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【资料图】

主食吃太多、吃太少，都会影响寿命

一篇发表在《柳叶刀·公共卫生》上的研究，揭示了主食（碳水化合物）的摄入与死亡风险呈U型关系：

①当摄入主食（碳水）提供能量占比在50%-55%的时候，死亡风险最低；

②当摄入主食（碳水）提供能量占比＜40%，以及＞70%的时候，死亡风险都会增加。

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总的来说，碳水不能多吃也不能不吃，讲究适量。如果一个成年人每日需要1500千卡的能量，那么他应该摄入250g左右的碳水，相当于一小碗米饭和少量水果。

健康吃米饭，做好这几点1选长粒米，GI更低

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虽然现在的大米都是精白米，但有籼米、粳米之分，两者略有不同。....................................................................................

籼米属于长粒米，多产南方，其中的直链淀粉含量较多，口感偏硬，粘性小，升糖指数50左右。

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粳米属于圆粒米，多产北方，其中的支链淀粉含量较多，口感软又粘，升糖指数达到83左右。

支链淀粉的结构松散，更容易与淀粉酶作用，同时，葡萄糖分子释放的速度也更快，导致血糖也会升高。因而，在这两者之中，更推荐减肥、高血糖人群吃长粒米。

2 煮米饭小技巧①忌浸泡大米

大米如果浸泡过久，表面的无机盐和可溶性维生素会溶于水中，造成一定程度的营养损失。更重要的是，大米浸泡太久，米饭中碳水化合物的水解率会增加，加速糊化，进食后可能会导致血糖上升过快，不太适合需要控制血糖的人。

建议：淘完米马上下锅煮。如果想泡米增加口感，提前泡10分钟就可以，最好用浸泡大米的水蒸煮米饭。

②缩短蒸饭时间

蒸饭时间越长，米饭中B族维生素流失越多，且糊化程度越高、消化速度越快、升血糖速度也越快。

建议：用高压锅煮饭，缩短煮饭时间，减少维生素流失。

③注意米水比例

米饭稍微干一点、硬一点，更有利于稳定血糖，不过加水太少可能会煮不熟。

相关实验发现，当米、水比例达到1:2时，可以正好煮熟并煮出“整粒大米”。

④加点橄榄油

中国农业大学食物营养研究室的一项实验表明，按米饭重量的1%加入食用油后，米饭的消化速度减慢，上升血糖的速度也会减慢，有利于糖尿病人控制餐后血糖。

实验表明，橄榄油的效果最好。橄榄油富含优质的Ω脂肪酸，能增强胰岛素的敏感性；且橄榄油中的油酸能帮助减慢食物在胃中的消化速度。

3 米中加点料①杂粮

“粗细搭配”是我们平时听得比较多的吃法守则。相对于精制大白米面，粗粮保留了更多营养物质，尤其是B族维生素。如按照1份大米+1份粗粮的比例蒸饭，维生素B1摄取量能提高2～3倍。

同时，杂粮保留的谷皮、糊粉层能帮助延缓消化吸收

*小米含有色氨酸能助眠；

*黑米富含花青素，加它可以美容养颜；

*燕麦富含β-葡聚糖，能促进人体代谢坏胆固醇，很适合三高和有心血管疾病的人。

②豆类

杂豆类含有的蛋白质比大米高出2-3倍，且蛋白质在胃肠中消化速度比碳水化合物慢得多，可以更长时间占据胃肠空间，从而增强饱腹感；

另外，杂豆类还富含谷物中所缺少的赖氨酸，很适合跟大米进行组合搭配，达成营养互补。

*想要健脾胃、消水肿，可以加红豆；

*想消暑清热，可以加绿豆；

*想补肾、增力壮骨，可以加黑豆。

③菌菇

一方面，菌类脂肪少、蛋白质含量高，且氨基酸比例齐全，可以弥补米饭赖氨酸的缺乏；

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另一方面，菌菇含有很多不容错过的营养。比如真菌多糖，它能通过多条途径调节人体免疫系统，增强免疫力；比如麦角硫因，它的抗氧化效果是维生素E的6000倍，能帮助保持大脑活力……

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4 别用勺子吃饭

用筷子吃饭可以拉长用餐时间，而用勺子吃饭则能缩短用餐时间。150g米饭，用筷子吃，耗时683秒；而用勺子吃，则需耗时418秒。拉长用餐时间也有助于降低升糖指数。

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